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ちょっと疲れ気味 [トレーニング]

嵐のような週末が3日間が去って、少し疲れた。
アメリカからチアリーダーたちと一緒に仕事?していました。
そのことはまた後で書くとします。

なのでトレーニングらしいトレーニングはしていませんでしたが、隙間を見つけてジムで筋トレちょっとでした。

■筋トレ大切なのはメニュー
そろそろ負荷を上げて行きたいのですが、思ったより上がらない。
聞けば必ず停滞する時期があるというのでそれかな?


刺激するパーツのどこを先にやり、どこに負荷をかけるかなどアドバイスを受けながらやっています。
アウター、インナーそれぞれのバランスを見極めるのは難しいです。
やっていて難しいのは動き。単に脚伸ばしたり曲げたりするスクワットと、鍛える部分に負荷のかかる動きを意識するのは、誰かに見てもらわないと自分の体がどう動いているか把握できません。
ちょっとした脚の使い方、頭の位置、腰の角度で変わってくるので難しいです。

今シーズン意外と計画的に出来ているようなので、このまま体の仕上がりを見ながら、2月後半からの苦しいインターバル練習に備えたいと思います。

筋トレは後3週間で一区切りにしたいですが、その前に風邪を治さないとね。

時間は限られていますよね [トレーニング]

自転車競技を趣味としている人、特に同じ世代で仕事と家族があれば練習時間はみんな同じぐらいだと思う。
私も最大で一日2時間が限度。1時間ぐらいが普通かな?
週末は丸一日っていうのはなかなか取れないので半日が多い。

そんな中で少しでも生活の中にトレーニングになるようにしています。
前にも書いた覚えがありますが、ちょっとまとめてみる。

■バランスボール。
仕事場の椅子をバランスボールに変えてか2年ぐらい。
今では当たり前のようになり、デスクワークの息抜きで腹筋やったり(笑)

■5本指シューズ。
これは歩けば分かるけど体の後ろの細かな筋肉を鍛えてくれる。
履いて2年ぐらいになりますが、じわじわと効果あるみたいです。

■階段を一段抜かし。
よく、メタボ解消とかで1駅先の駅まで歩くあるくとかエスカレーターを使わないで階段を歩くとかありますが、競技を趣味にしている人も同じ。
階段一段抜かしはペダリングの動きの必要な筋肉”腸腰筋”を刺激してくれます。
私がオフに高い山でトレイルランをやる理由は上りでこの筋肉を鍛えるためです。

■深呼吸。
仕事の合間に腹を出したり引っ込めたりの呼吸。
インナーマッソルに働きかける意味もありますが、リラックス効果が目的。

■ちょっとバックを重くして。
撮影時、外を歩き回りますがカメラバックに余分にレンズを1本入れておく。
使わないと分かっていてもその分運動になると思っています。

”ちりも積もれば山となる”
一見笑われしまうような事かもしれませんがね。(笑)

トレーニングはいいイメージで [トレーニング]

オフトレに自転車乗り回すのは今シーズン初めて。
いつもだとトレイルランやったり、ひたすら自重中心の筋トレ。
がらりとメニューを変えていろいろ分かったことがあり、新鮮でいいです。
特に大磯クリテは距離は近くエントリーしやすいのでいいトレーニングの指標になります。
レース高強度短時間、なんたって毎回いいメンバーが集まるのでレースの展開も面白い。
楽しく練習するのにはもってこいです。

■体を作る
オフシーズンはこれを課題に取り組んでいます。
目指すのは丸い体を作る。
デブになるんじゃないよ、おへそ周りのぐるりと背中の方まで丸くって感じ。
イメージ的には剣道の胴の防具をつけたような体かな。
ジムでのトレーニングはやっていましたが、インナーコアよりアウターマッソルを強化です。
実はさいたまクリテの時、来日にしたヨーロッパ選手たちにいろいろ筋トレのことを聞いてなるほどと思ったのです。

自転車も週一程度乗りながら自分が理想としている自転車の体を作りたいです。

■食い物を考える
一切サプリメントというのもを取りません。
プロティンも食事から取る。
普段は朝5割、昼3割、夜2割という配分。
夜を少なくすると朝が猛烈に腹が減る。
朝をたくさん食べると昼もそんなにいらない。
丁度腹が減ったぐらいに夜を軽くすれば胃腸の負担も減る。
寝てしまえば腹へってもそれほど苦痛じゃないしね(笑)

朝を腹いっぱい食べると一日の動きもよくなるようだし。
快食快眠快便がトレーニングするのには不可欠です。

スイッチ [トレーニング]

ちょっとだけ体型が変わってき。
丸くなって厚みが出できたように思える。
背中とみぞおちあたりが膨らんだような感じです。

筋トレの効果が目で見て分かるといいモチベーションになります。
でもただデブっただけだったり(笑)

■危険なスイッチ
先日スピンニングやっていたら、どんどん強度が強くなって苦しい領域に達したんだけど、ふわっというか、ハイな状態に。
今までにもランニングハイってこんな感じ?って思うことはあったけど、これは全然違う感じ。
ヘッドフォンから流れてくるトランスミュージックのテンポにあわせて脚が回る。
いつもならそんなの長く続かない負荷なのに、平気で止まらない。
そのうちものすごい汗が噴出しながら、口からよだれがダラダラ状態。
頭中が覚醒して周りが白くなりはじめたところでヤバイと思って体を休めた。
いったい何が起きたのか分からないがちょっと楽しかったね。

■宣言しておくこと
前の日に”明日は起きてこれとこれをやる”って口に出しておくと体が動く。
何か決めたことは宣言、口に出して言うことをすることにしている。
たまに口だけになることもありますけど、スイッチを入れるのには簡単で効果ある方法かな。

筋力アップ [トレーニング]

週末の出稽古は何か実戦に近い走り方が出来た。
体のいい使い方、ダメな使い方もちょっと分かった気がした。
今まで無視していたパーツや今まで無駄に使っていたパーツ。
出稽古の経験値をポジション反映させて今週末の大磯クリテで走ってみる。

■残り1/3
あと約5週間、週に2回ジム行ったとして10回でオフトレが終了。
多いようで少ない。
効率的にこなす為に、セット間の時間を短くしないとダメだと思いました。
ただ、負荷が大きくなるにつれて筋トレがこんなにキツイものかと知らされます。

メニュー的には強化する部分の負荷を上げながらセット数はそのままにしたい。
今は最大負荷の70%を10回x5セット、これを変えずに最大負荷の部分を上げていければと思います。

オフトレに取り組んでから8週間過ぎましたが、負荷はスタート前よりものによりますが30~60%アップ、筋力量も1kgほど増えた。やれば45歳過ぎても筋力はつくんですね。

体重は脂肪も含めてシーズン中より2kgプラス、自転車を頻繁に乗り出したら少し体重を落としにかかろうと思っていますので、残り5週間は筋力量を増やしたいな。

筋力量を増やしたからといって速さに直結するワケじゃない。
そこから、自転車で使える体を作るにはやっぱり自転車乗っていろんな道を走るしかないんだよね。
それまでにやれることをやっておくのも、自転車乗るための楽しみの一つです。
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